Los requerimientos nutricionales de la adolescencia, desde un punto de vista científico, nutricional y psicosocial haciendo hincapié en los principales riesgos de malnutrición.
ADOLESCENCiA
La Unicef define la adolescencia «como una época de grandes cambios tanto físicos como emocionales que transforman al niño en adulto, esencialmente. Transcurre desde la pubertad hasta el desarrollo completo del organismo y en este periodo se define la personalidad, la independencia y la autoafirmación. La OMS, describe la adolescencia como el periodo comprendido entre los 12 y los 18 años, aunque otros estudios definen este periodo de forma más amplia entre los 11 y los 19 años.
La adolescencia se divide en dos fases:
• La adolescencia temprana con el inicio de la pubertad abarca una serie de cambios biológicos en el niño y la niña que incluyen: maduración sexual, crecimiento acelerado y cambios en la composición corporal. Ocurre entre los 10-14 años en las mujeres y entre los 12-16 años en los hombres.
• La adolescencia tardía entre 15-19 años que termina el crecimiento biológico y la maduración psicológica con un gran aumento en la velocidad de crecimiento corporal, se alcanza el pico de masa ósea con un 50% del peso definitivo, el 25% de la talla, y el 50% de la masa esquelética. Además, se asiste a un cambio en la composición corporal diferente en función del sexo, con un notable incremento de la masa magra en los varones, aumenta la proporción de masa muscular y se reduce la proporción de masa grasa. En mujeres aumenta la proporción de masa grasa que hace que los requerimientos de energía y nutrientes no sólo sean muy elevados, sino diferentes en uno y otro sexo.
El estirón de la adolescencia es muy importante, está estrechamente relacionado con los requerimientos nutritivos de los adolescentes. El pico máximo de las necesidades nutritivas coincidirá con el momento de máxima velocidad de crecimiento
Alimentación en la adolescencia.
Requerimientos nutricionales
Hay muy pocos estudios de requerimientos nutricionales en adolescentes en la actualidad, por lo que el establecimiento de las ingestas recomendadas se basa exclusivamente teniendo en cuenta los estudios de niños y adultos
Ahora bien, requerimiento nutricional: se define como la cantidad mínima de energía, principios inmediatos (proteínas, hidratos de carbono y lípidos), agua, vitaminas y oligoelementos necesarios para el desarrollo y funcionamiento normal del organismo. Los requerimientos nutricionales varían en función de cada individuo, edad, género, complexión, estado fisiopatológico y actividad física.
Desde 1997 en USA se utilizan las, DRI (Dietary Reference Intakes - Ingestas dietéticas de referencia), que constituyen los valores de referencia de nutrientes que debe contener una dieta para prevenir las enfermedades deficitarias, reducir las enfermedades crónicas y conseguir una salud óptima, aprovechando el potencial máximo de cada nutriente.
En los adolescentes, la energía y los nutrientes se necesitan no solo para el mantenimiento de las funciones corporales, sino también para un crecimiento y desarrollo muy elevados en un corto periodo de tiempo.
La velocidad de crecimiento es muy variable durante la pubertad, es un período vulnerable en el desarrollo humano, ya que una tasa de crecimiento tan alta implica un aumento de las necesidades de energía y nutrientes.
La nutrición, y una alimentación sana (adecuada, suficiente, equilibrada, variada) dará como resultado en la mayoría de los casos un individuo adulto sano. Los requerimientos nutricionales reales de este periodo, deben asegurar que la ingesta de alimentos garantice una dieta suficiente en energía y nutrientes, para ello es necesario organizar y estructurar las comidas a lo largo del día, para asegurar que se cubren todas las necesidades en cualquier momento de la jornada.
Es fundamental que los jóvenes aprendan que una correcta alimentación, junto con la práctica regular de ejercicio físico, constituye la base principal de un estilo de vida saludable y es el factor protector más importante en la lucha contra enfermedades futuras. La búsqueda de la identidad personal puede ser una oportunidad para consolidar hábitos alimentarios que se mantengan durante la vida adulta. Los requerimientos nutricionales se indican en función de la edad cronológica, pero en la adolescencia, ésta no coincide en muchos casos con la edad biológica, por lo que muchos autores prefieren expresarlas en función de la talla o el peso.
Debido a la tasa de desarrollo y al marcado dimorfismo sexual, durante la adolescencia las necesidades energéticas, proteicas y de algunos micronutrientes, superan las de cualquier otra época de la vida siendo por tanto muy sensibles a las restricciones calóricas y a las carencias en proteínas, algunas vitaminas y oligoelementos.
Cambios en la Composición corporal.
Aumento de peso, talla
Esto obliga a individualizar el régimen, teniendo en cuenta no sólo la edad cronológica, sino el sexo, la talla y la velocidad de crecimiento. Por sexos, los promedios de las necesidades energéticas se estiman entre 2.750 kcal en los chicos y 2.200 kcal en las chicas.
Requerimientos de Nutrientes
Macronutrientes
Proteínas: Los varones ganan peso con mayor rapidez y lo hacen a expensas, sobre todo, del aumento de la masa muscular y del esqueleto, mientras que las chicas tienen tendencia a acumular grasa. Los requerimientos de proteínas se establecen en función de las necesidades para mantener el componente corporal proteico y obtener un crecimiento adecuado. El valor nutricional de las proteínas depende de la presencia de aminoácidos esenciales. Una proteína es de alto valor biológico cuando un aporte no muy elevado de ella es capaz de ofrecer la cantidad necesaria de cada aminoácido. La ovoalbúmina sirve de referencia y se le otorga el valor 100, siendo 85 para la lactoalbúmina, 75 para las proteínas de la carne y de la soja, y entre 40 y 60 para las legumbres y cereales.
Otra de las cualidades que confieren valor biológico a las proteínas es su digestibilidad: En las proteínas animales es del 95-99%, y en las de origen vegetal del 75-90%.
Los hidratos de carbono, fundamentalmente complejos.
Se debe limitar la cantidad de sacarosa en la dieta diaria y limitar el consumo de zumos envasados, helados, golosinas, refrescos a menos de una ración al día en la población juvenil.
Grasas: Se debe consumir carnes magras, leche entera o parcialmente descremada, aceite oliva y pescados grasos de mar
Evitar: grasas saturadas trans, margarinas, galletas, bollería, snacks, platos preparados, frituras y carnes grasas
Si se restringen alimentos de origen animal por su alto contenido en grasa saturada, se debe recomendar un mayor consumo de legumbres para asegurar el aporte suficiente de proteína, así como de algunos nutrientes (minerales, vitaminas liposolubles, riboflavina, piridina, calcio, zinc, hierro, yodo y magnesio) cuya carencia podría dar lugar a déficit del crecimiento.
Fibra dietética: Para asegurar una ingesta adecuada de fibra dietética se aconseja la incorporación a la dieta de alimentos vegetales frutas, hortalizas, verduras, legumbres, en todas las comidas. Es la mejor manera para la prevención de la obesidad y sus comorbilidades, así como de algunos tipos de cáncer. Es más beneficioso consumir los alimentos completos de alto contenido en fibra que la fibra aislada. Se recomienda consumir fruta en lugar de zumo, cereales integrales mejor que cereales procesados y harinas refinadas.
Micronutrientes vitaminas:
En este grupo de edad las necesidades de vitaminas aumentan respecto a otras etapas de la infancia, se requiere un aumento del aporte de tiamina, riboflavina y niacina, que participan en la obtención de energía a partir de los macronutrientes (metabolismo hidratos de carbono). Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico son necesarias para la síntesis de proteínas, ADN y ARN y las vitaminas A, C y E participan en el desarrollo de nuevas células su función y estructura celular.
La forma más eficaz de evitar déficit es consumir una dieta variada, que incluya varias raciones de cada uno de los cuatro grupos principales de alimentos: carnes, leche y derivados, cereales y legumbres, frutas, verduras y hortalizas, en cuyo caso es innecesario aportar preparados vitamínicos sintéticos. Otras recomendaciones son: realizar tres o más comidas al día, controlar la cantidad de sal y evitar el alcohol.
Minerales: Las necesidades de minerales también son mayores en la adolescencia, sobre todo las de hierro, cinc y calcio, no cubriéndose con la dieta en algunas ocasiones. Existe una mayor demanda de hierro debido al incremento de masa magra, que aumenta la formación de mioglobina y volumen sanguíneo, y la ferropenia es el déficit nutricional más frecuente a esta edad. La padecen entre un 10-15% de adolescentes, siendo más frecuente en deportistas, y en general en mujeres con pérdidas menstruales abundantes. Para estos casos habría que aconsejar alimentos ricos en hierro y un aporte adecuado de vitamina C, que aumenta la absorción de hierro.
5Alimentación en la adolescencia.
Factores de riesgo nutricional | En las últimas DRI (dietary recomended intake) publicadas para calcio, fósforo y magnesio, se aconseja como ingesta adecuada en este grupo de edad, 1.300 mg/día de calcio (el contenido aproximado de 1 litro de leche y/o derivados), de ahí que se aconseje tomar 3/4 a 1 litro de lácteos al día, cantidad que un elevado porcentaje de adolescentes no llegan a alcanzar.
Una dieta variada y equilibrada, con el aporte calórico total recomendado, es la mejor garantía para la ingesta correcta de otros minerales cinc, magnesio, cobre, cromo, fósforo y selenio. El zinc es indispensable para el crecimiento y la maduración sexual. Las dietas pobres en proteínas de origen animal difícilmente cubren las necesidades diarias. Los adolescentes que hacen dietas vegetarianas están expuestos a carencias en zinc para evitarlo se recomienda el consumo de: cacahuetes, cereales integrales y quesos. En resumen, la forma más adecuada de cubrir estas necesidades es mediante una dieta variada que incluya al menos medio litro de leche o derivados y en la que el 20- 25% de las calorías procedan de alimentos animales.
RECOMENDACIONES EN LA ALIMENTACION DEL ADOLESCENTE
La recomendación de una alimentación sana en el adolescente no difiere mucho de la dieta saludable del adulto. La promoción de la “dieta mediterránea” puede ser una estrategia muy útil en nuestro país. En la adolescencia comer sano es importante dado que los cambios corporales afectan a las necesidades nutricionales y dietéticas de los individuos. En este periodo, los adolescentes se vuelven más independientes y toman sus propias decisiones sobre la comida en general aumenta su apetito y necesitan comidas sanas para satisfacer sus necesidades de crecimiento. Los adolescentes corren el riesgo de no alimentarse correctamente ya que tienden a comer más comidas fuera de casa con alimentos como refrescos, alimentos procesados y comida rápida.
La adolescencia es el momento adecuado para instaurar hábitos de vida y alimentación saludables. El ambiente familiar es ideal para ejercer una influencia favorable en la dieta de los adolescentes instaurando como costumbre un mayor consumo de vegetales y productos ricos en calcio, y menor de fritos y refrescos azucarados La dieta es una preocupación común de muchos adolescentes, la presión por estar delgados limita en muchos casos lo que ingieren. Por ello es importante que los padres adopten una serie de medidas, estimular el interés en la salud, la cocina o la nutrición. Aceptar las sugerencias, siempre que sea posible, respecto de las comidas que se preparan en casa. Si hay comidas que no quiere que ellos coman, no las lleve a su casa. Diferentes instituciones coinciden a la hora de recomendar de forma general el seguimiento de hábitos saludables en la alimentación:
• Ser suficiente, variada y equilibrada con el objeto de cubrir sus necesidades energéticas y de nutrientes.
• Comer en familia.
• Mantener 4 comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena).
• No dejar de tomar el desayuno, pues es la primera alimentación después de un ayuno prolongado, y es recomendable que sea lo más variado posible.
• Incorporar la ingesta de fibra dietética en la dieta, aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, verduras y frutas.
• Disminuir la cantidad de sal.
• Beber agua, evitar el consumo de jugos envasados y bebidas gaseosas altos en azúcar.
• Aumentar el consumo de fruta entera natural, frente a zumos industriales
• Asar o al grill en lugar de freír.
• Disminuir la ingesta de azúcar. Evitar el consumo de golosinas altas en azúcar.
• Disminuir el uso de grasas saturadas.
• Comer más pollo y pescado. Limitar la ingesta de carne roja.
El ejercicio y la actividad física diaria también deben incluirse con un plan alimentario sano. Realizar al menos 30 minutos de actividad física todos los días. Limitar a menos de 2 horas cada día dedicadas a actividades sedentarias como ver televisión, video juegos y uso de computadora.
Todos los adolescentes deberían tener acceso a una adecuada alimentación que les permita alcanzar un crecimiento y desarrollo óptimos, tanto físico, cognitivo, emocional y social. Y por último, se recomienda evitar la ingesta de Alcohol, factor muy importante sobre todo en estas edades.
Durante varios meses, la ...
Natalia Zárate ...
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